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空心菜の栄養価&家庭菜園向けの簡単な栽培方法・挿し木増殖&おすすめの沖縄風ニンニクシーチキン炒めのレシピ

      2016/08/21


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茎を伸ばして生育するアサガオナ

空心菜(エンサイ・ヨウサイ・アサガオナ)とは?

1.空心菜との腐れ縁

ぼくは空心菜を育てるのも食べるのも好きで、大学生時代から空心菜を育てて調理して食べてきた。

信州大学大学院農学研究科には「空心菜の研究」を専門にしている方もいて、空心菜の生理・生態について教えてもらっていた。

信州大学で育てていた空心菜

空心菜とぼくには運命的な力が働いているのか、青年海外協力隊・野菜栽培隊員として派遣された中米パナマ共和国でも、「空心菜の普及」を行っている。

そこで、今回は空心菜の特徴、栄養価、育て方、増やし方、美味しい調理方法などをお伝えしようと思う。

 

2.空心菜の基礎情報と特徴

空心菜とはヒルガオ科サツマイモ属の野菜で、空芯菜(クウシンサイ)、通菜(グンツォイ)、エンサイ、ヨウサイ、アサガオナ、ウンチェー、ウンチェーバーなどさまざまな名称で呼ばれている。

茎が空洞になっていることが空心菜の特徴であり、名前の由来になっている。

市販の空心菜

東南アジア、九州や沖縄、アフリカで人気の野菜

フィリピン、インドネシア、タイなどの東南アジアが原産の野菜で、東南アジアでは畑で栽培する他にも、水を好むため河川で水耕栽培することもある。

東南アジアと気候が似ている九州や沖縄でも人気の野菜である。

空心菜はスーパーの野菜売り場で購入でき、種も農業資材店に行けばどこでも手に入る。

日本では一年草であり、繁殖能力が旺盛であるが、本州では種をつけないので生態系への影響はないといわれている。

 

圃場の空心菜

 

最近では水質浄化作用があることも判明し、日本では河川の水質浄化にも利用されている。

また空心菜は熱帯気候のアフリカでも栽培されており、一般家庭で消費されるポピュラーな野菜である。

 

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驚くほど栄養満点!空芯菜の栄養価

空心菜の栄養価は驚くほど高い!

栄養価が高い野菜の代表格であるホウレンソウと比較してみよう。

1.栄養満点野菜の代名詞「ほうれん草」との比較

空心菜とホウレンソウの栄養価を比較した場合、

カルシウムは4倍!

ビタミンAが5倍!

ビタミンB2が2倍!

ビタミンCが2倍!

も含まれている。

ホウレンソウの袋栽培

空心菜は非常に栄養価が高い野菜なのだ!

 

2.開発途上国の栄養改善、所得向上の切り札!?

「空心菜は栄養価が高く栽培が簡単なため、開発途上国のために使える!」と思いつき、中米パナマで空心菜栽培の普及と販売支援をしている。

(1)空心菜は低栄養地域での栄養改善に利用できる

空心菜はホウレンソウ以上に栄養価が高いため、低栄養地域の栄養改善に利用できるだろう。

例えば、パナマの山奥の村ではビタミン不足の子供が多い。

その山奥の村の家庭で、空心菜を育てて食べてもらえれば、ビタミン不足の改善に役立つだろう。

学校給食の野菜に喜ぶ子供

そこで、実際にパナマの山奥の村の学校菜園と家庭菜園で、空心菜の普及を行っている。

パナマでは空心菜に当てはまるスペイン語がないので、「Espinaca Japonesa(日本のホウレンソウ)」と勝手に名付けて、日本のホウレンソウの普及活動をしている。

また普及に使っている空心菜の苗は、中華食材店で買った「食用の空心菜」を発根処理して使っている。

参考:19回目の農村滞在にJICAのカメラマンも同行し、学校菜園と家庭菜園と焼畑稲作の調査をした。

 

(2)空心菜は貧困地域の小規模農家の所得向上に利用できる

野菜はトウモロコシや麦などの穀物に比べて単価が高く、うまく販売できれば農家の収入を向上させることができる。

パナマの山奥の村の農家は、販売する作物も販売先もなく、現金収入はほぼない。

彼らが中国人が好きな空心菜を育て、近くに住んでいる中国人に販売することで現金収入を向上できるだろう。

空心菜の栽培圃場

そこで実際に、パナマの山奥の村の農民グループと一緒に空心菜を栽培し、村の中心地に住む中国人に空心菜を販売する支援を行っている。

現在は空心菜と同じく中国野菜である「からし菜」と共に、中国人に販売している。

参考:メタファシリテーション9ヶ月間!フィールド調査団の野菜ビジネス計画が村人主導で始動した。

 

(3)開発途上国で空心菜を普及する時の注意点

開発途上国に役立つ可能性が高い空心菜だが、実際に空心菜を普及する際には、いくつかの注意点に気を付けなければならない。

・種の入手を確保する

・食べ方を教える

・販売先を確保する

・葉切りアリなどの害虫対策をする

・生態系への影響を調査する

葉切りアリに食われる空心菜

 

3.肥満に悩む人ためのダイエット向け野菜

空心菜はビタミン類などの栄養価を豊富に含むので、肥満に悩む人のためのダイエット食材としても価値をもつ。

実はパナマの肥満率は20%を超えていて、アメリカ並な超肥満国家である(日本は3%程度)。

そこで、先日パナマの首都で開催されたイベントで、肥満に悩む人向けに空心菜の家庭菜園での栽培方法とレシピを教えてきた。

空心菜の紹介

首都で使った発表スライド

現在では中進国になりつつあるパナマだけでなく、開発が遅れているアフリカでさえも、都市部では「低栄養と肥満」という真逆の問題が発生している。

発展途上国では日本以上に貧富の差が大きいので、低栄養で骨と皮だけの子供の隣で、肥満で痛風に苦しむ成人が治療を受けているのだ。

肥満に悩む人の食生活の改善のためにも、育てやすく味にクセがない空心菜は利用できるだろう。

 

 

 

 

4.アサガオナは家庭菜園でも簡単に育てられる

アサガオナ(空心菜の別名)の一番の魅力は、なんといっても栽培が簡単なことだろう。

育てるのが楽だからこそ、東南アジア、日本(沖縄、九州)、アフリカなど世界中の熱帯気候地域に普及したのだ。

日本でも春から秋の時期ならば、九州、沖縄以外の地域でも栽培が可能だ。

現にぼくは寒冷地である長野県でアサガオナを栽培していたが、とても順調に生育していて、少しずつ収穫してはアサガオナ料理を楽しむことが出来た。

ここからは、家庭菜園でも簡単に実践できる空心菜の育て方をお教えしよう。

 

 

 

 

家庭菜園で簡単に実践できる空心菜の育て方

1.種をまく方法

(1)クウシンサイの種を入手する

まずは農業資材店に行って、クウシンサイの種を購入しよう。

クウシンサイの種は、5mmほどの黒い種だ。

空心菜の種

 

(2)育苗培土を準備する

種を入手したら、次に育苗培土も準備しよう。

農業資材店に売っている市販の育苗培土を買ってもいいし、川砂・腐葉土・籾殻燻炭・有機肥料などを混ぜて、オリジナル育苗培土を作っても良い。

育苗用の培土

 

用意した育苗培土をポットに詰めて、水をたっぷりと吸わせておこう。

育苗用のポリポット

 

(3)春に種を播く

日本ではクウシンサイの種は春に播こう。

地表から2cmくらいの深さに播いて、毎日水を与えよう。

1週間ほどで発芽する。

 

2.元気な苗を育てる方法

(1)毎日、水やりをする

発芽してからも毎日水を与えよう。

水の与えすぎも良くないが、ポットの底に排水穴があれば問題ない。

空心菜が発芽した瞬間

 

(2)苗をたっぷりと太陽にあてる

クウシンサイに限った話ではないが、苗はたっぷりと太陽光にあてよう。

真夏の日差しは強すぎて良くないが、春先の日差しならば直接当てて問題ない。

太陽光をしっかりと当てて光合成させることが、植物栽培の基礎である。

発芽した空心菜の苗

 

(3)本葉が3枚になったら、畑に植え替える

苗の本葉が3枚まで生育したら、畑に植え替えよう。

発芽から一ヶ月ほどでここまで生育する。

生育しているエンサイの苗

 

3.クウシンサイの苗を畑に植える方法

(1)畑の準備

まずはクウシンサイを植える畑の準備をしよう。

区画の土を耕して土を柔らかくし、石などを取り除いておこう。

野菜を栽培するための家庭菜園

 

(2)基肥を施す

土を耕せたら、最初の肥料である基肥を施そう。

有機肥料、籾殻燻炭、腐葉土などを畑全面、もしくは植穴にだけ施す。

簡単にできる籾殻燻炭の作り方は、以下の過去記事を参考にしてもらいたい。

参考:道具なしで超簡単!家庭菜園向けの籾殻燻炭(もみ殻くん炭)の作り方と使い方と効果

有機肥料と籾殻燻炭

 

家庭菜園用に有機肥料を作っておくと、何にでも使えて便利だ。

菌液を使う複雑な作り方もあるが、堆肥、生ゴミ、落ち葉、土などを定期的に混ぜるとだいたいのものが出来る。

堆肥などの有機物で作った肥料

 

庭が広くて落葉広葉樹も持っている人なら、簡単に腐葉土が手に入るだろう。

腐葉土を持っていない人は、近隣の山に行って腐葉土を持って帰って来るか、落ち葉を通気性のよい袋にたっぷり入れてから水をかけて放置しよう。

数ヶ月間後には、いい感じの腐葉土になっている。

家庭菜園に使う腐葉土

 

全面に施す量がないときには、クウシンサイの植穴にだけ有機肥料・籾殻燻炭・腐葉土を入れよう。

あなたが有機農業信者でない限り、有機肥料でなく化学肥料でも問題ない。

肥料入りの野菜の植穴

 

(3)植穴に苗を植える

植穴の準備が出来たら、苗をポットの土ごと植えよう。

土を取ると根が傷んでしまい、病気になったり生育が遅れるので、苗は慎重に扱おう。

クウシンサイは茎を長く伸ばすので、苗は50cmくらいの間隔で植えよう。

定植直後のエンサイの苗

 

(4)たっぷりと水を与える

定植が終わったら、たっぷりと水を与えよう。

その後は降雨量と苗の様子を見ながら、水が足りないようなら水を与えよう。

展示圃場の空心菜

 

(5)袋やプランターでも栽培できる

野菜を育てる畑がない人でも、袋やプランターを使えばベランダでもクウシンサイを育てられる。

野菜の袋栽培の方法は、以下の過去記事を読んで欲しい。

参考:メリット&失敗しないコツ!家庭菜園の袋栽培で誰でも簡単に新鮮で美味しい野菜を収穫する方法

空心菜の袋栽培・定植直後

 

袋栽培した場合でも地面で栽培した株と同じように栽培でき、収穫することができる。

空心菜とツルムラサキの袋栽培

 

4.空芯菜を栽培する時の注意点とポイント

(1)ドンドン伸びていく茎を放置しない

空芯菜を栽培する時に注意してもらいたいのが、ドンドン伸びていく茎を放置しないことだ。

空芯菜の茎はとにかく伸びるのが早く、知らぬ間に畑を侵食する。

最初は下の写真のような状態だが、あっという間に茎が伸びる。

定植して2週間ほど経過したアサガオナ

 

徐々に畑の面積を覆い尽くす。

空芯菜の品種により、茎が立つタイプと横に伸びるタイプがあり、横に伸びるタイプは生育が早い。

茎を伸ばすヨウサイ

 

気がついた時には空芯菜が畑一面を覆い尽くし、隣接する土地まで茎を伸ばし、そこに根を張っている。

他の畑も浸食されないように、茎を誘引したり早めに収穫しよう。

茎を伸ばして生育するアサガオナ

 

 (2)空芯菜は水が大好きなので、水を与える

空芯菜は水が大好きなので、降雨量が多い場所では生育が旺盛になる。

東南アジアでは河川で水耕栽培するほど、水を好む習性がある。

空心菜は水を好む

 

パナマで栽培した場合にも、本格的な雨季になり降雨量が増加すると、空芯菜も一気に生育した。

空心菜は雨が多いと良く育つ

 

(3)エンサイを青色寒冷紗で囲むと収穫量が増加する

大学院でエンサイの研究をしていた人曰く、エンサイを青色寒冷紗で包んで栽培すると、収穫量が増加するそうだ。

青色寒冷紗を通すことで太陽光の波長が変化し、エンサイの光合成に影響を与えるらしい。

より収穫量を増やしたい人は、この技術をぜひ試してみてほしい。

空心菜は青色寒冷紗で囲うと収穫量が増える

 

5.育てている途中に「追肥」をしよう

ヨウサイを栽培している途中に、必ず追肥をしよう。

ヨウサイの生育を観察しながら、葉の色が薄くなった時や生育スピードが遅くなったら、株元に有機肥料か化学肥料を施そう。

手作りの有機肥料

 

6.少しずつ収穫しよう

空心菜は一気に株ごと収穫するのではなく、茎ごとに少しずつ収穫しよう。

少しずつ収穫することで、長期間連続的に収穫することができる。

空心菜

 

30cmくらいに生育した茎が収穫できるタイミングだが、最も短い時期に収穫してもよい。

茎も葉も食べられるが、太く生育した茎は硬いので美味しくない。

市販の空心菜

 

7.自分で種を採って増やす方法

本州以北では種が採れないが、九州以南で空心菜を栽培する場合には種が採れるそうだ。

もちろん東南アジア、アフリカ、中米では種が採れる。

 

(1)花を放置する

空心菜の花は、大きくて綺麗な花だ。

種が採りたい場合には、花が咲いたら放置しよう。

空心菜の花

 

花が散った跡には、小さな実がなる。

空心菜の実

 

この実を残しておくと、中に種が出来る。

結実したエンサイの実と種

 

(2)乾燥した実を収穫する

乾季になってから、乾燥した空心菜の実を採集した。

実を割ると中に数粒の種が入っている。

エンサイの乾燥した種

 

(3)種を集めて保管する

種を集めたら、瓶などに入れて低温・低湿度で保管しよう。

次の播種時期に播こう。

空心菜の種

 

8.栄養繁殖で苗を簡単に増やす方法

アサガオナは種を使わずに、栄養繁殖(クローン)で苗を増やすこともできる。

 

(1)アサガオナの茎を準備する

まずは、自分の畑かスーパーで買って、アサガオナの茎を準備しよう。

できるだけ新鮮な物が良い。

 

(2)アサガオナの茎を水に浸ける

次に発根処理のためにバケツに水を入れて、アサガオナの茎を浸けよう。

バケツは直射日光が当たらないように日陰に置いて、毎日水を交換しよう。

空心菜の発根処理

 

(3)発根するのを待つ

1週間ほどで茎から根が出始めて、2週間ほどでしっかりと発根する。

発根処理をすることで、定植してからの生存率が上昇する。

発根処理により根を伸ばした空心菜

 

少量ならばペットボトルでも発根処理はできる。

ペットボトルで根を出させている空心菜

 

ペットボトルだと発根の様子が観察できて面白い。

子供の植物の勉強にも良いだろう。

ペットボトルで発根処理中のエンサイ

 

(4)畑に発根した苗を植える

発根した後は、ポットで育てた苗と同様に畑に植えよう。

植えた後にたっぷりと水を与えることを忘れないように。

 

 

 

簡単に作れる空心菜の沖縄風ニンニクシーチキン炒めのレシピ

ここまでに説明した方法で、空心菜が栽培・収穫できるはずなので、最後に空心菜料理のレシピを紹介しよう。

1.空心菜の沖縄風ニンニクシーチキン炒め

(1)材料を刻む

まずは収穫した空心菜をしっかりと洗おう。

収穫直後の空心菜

 

空心菜を5cmの長さに切り、葉と茎に分ける。

火の通りが遅い茎と早い葉を分けるのがポイントだ。

空心菜の茎

 

空心菜の葉

 

ニンニクを薄切りにする。

 

(2)シーチキンの油でニンニクを炒める

オイル漬けのシーチキンを用意しよう。

オイル漬けのシーチキン

 

フライパンにシーチキンの油を入れる。

シーチキンの油を鍋に入れる

 

ニンニクの薄切りを入れてから火にかける。

シーチキンの油でニンニクを炒める

 

油にニンニクの香りが移ったら、空心菜の茎だけを入れて炒める。

P6090032_6845

 

しんなりするまで炒める。

空心菜の茎

 

空心菜の葉を加える。

空心菜の葉

 

しんなりするまで炒める。

空心菜の葉を炒める

 

シーチキンを加える。

シーチキンを入れた空心菜炒め

 

シーチキンをほぐしながら炒める。

空心菜をシーチキンと炒める

 

(3)味を付けたら完成

空心菜の茎に火が通ったら、醤油とオイスターソースで味を付ける。

シンプルに塩だけでも美味しい。

これで、空心菜の沖縄風ニンニクシーチキン炒めの完成だ!

沖縄風空心菜のシーチキン炒め

 

 

2.シンプルでセンスの良いシャキシャキ空芯菜炒め|Tgks Life

長野県長野市戸隠地区で活動中の地域おこし協力隊の方が書いた、空芯菜炒めのレシピも参考にしてみてほしい。

テンポが良い文章と写真でわかりやすいし、とても美味しそうだ。

参考:シンプルでセンスの良いシャキシャキ空芯菜炒め|Tgks Life

 

 

3.クックパッドの空心菜レシピ

空心菜はクセがなくシャキシャキした食感を持っているので、炒め物、スープなど何にでも合う野菜だ。

ぜひ、いろんな料理に使ってみてほしい。

アイデアを考える時には、クックパッドのレシピ集が参考になるだろう。

空芯菜のレシピ 861品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが199万品

 

 

 

 

 

空心菜情報のまとめ

空心菜は東南アジア原産の野菜で、エンサイ、ヨウサイ、アサガオナなどいろんな名称で呼ばれている。

栄養価が高く栽培が簡単なので、途上国の問題解決に利用できる可能性を秘めている。

家庭菜園でも実践できるような簡単な空心菜の育て方を紹介したので、ぜひ春から空心菜を育ててみてほしい!

 

おすすめの本

カラー版 家庭菜園大百科

 家庭菜園 やさしい有機栽培入門

 葉菜〈2〉 (家庭菜園レベルアップ教室)

 

 マレーシアのおいしい家庭料理

 タイフードレストラン ガパオ食堂のマル秘レシピ

 

ネットで買える空芯菜の種と空芯菜

タキイ エンサイ(空芯菜)

 サカタのタネ 実咲野菜3371 エンツァイ

 葉菜類 種 つるなしエンサイ (空芯菜)

 空芯菜〈クウシンサイ〉

 

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一眼レフカメラを握る宮﨑大輔

宮﨑大輔 Daisuke Miyazaki

【 仕事内容 】
海外農業コンサルタント / 世界を旅するフォトグラファー / 海外秘境ライター / 旅人限定のブログコンサル / CFコンサル

●青年海外協力隊の任期終了後に、フリーランスとして世界中を旅しながら国際協力やビジネスをしている現代版ノマドワーカー
●環境汚染がすすむ世界一の絶景ウユニ塩湖で環境改善プロジェクトを行うためにクラウドファンディングを行い一週間で100万円達成&現在はアドバイザーに就任。

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【 農業経歴 】
長野県飯田市のリンゴ農家に生まれる→信州大学大学院で農学修士号取得→青年海外協力隊の野菜栽培隊員として中米パナマ共和国で2年間農業ビジネス支援→フリーランスの農業コンサルタントとして日本、アジア、中南米、アフリカで、日系企業から依頼を受け農業ビジネスのコンサルティングを行っている。

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